웨이트 트레이닝의 기본 이론에 대해서 알아보자

웨이트 트레이닝(Weight Training)의 기초 이론

골격계

골격계는 크게 연골(Cartilage), 뼈(Bone), 관절(Joint) 등으로 이루어져 있으며 주로 인대(Ligament)에 의해서 관절에 연결되어 체형을 만든다. 뼈는 근육 또는 인대에 붙어 있어 뇌, 척수, 안구, 내장 등의 장기를 보호하고 인체를 지지 및 유지하기도 한다. 또한 골격과 근육의 형태적 트겅으로 일정한 자유도를 가지는 연결체로서 운동을 일으키는 기계적인 기능을 한다.

골격계

근육계

인체는 400개 이상의 수의적으로 움직일 수 있는 골격근을 가지고 있으며, 체중의 약 40~50% 정도를 차지한다. 인간은 그육의 수축을 통해 몸을 움직이고 운동을 하며 자세 조정을 한다.

근육계

웨이트 트레이닝(Weight Training)에 쓰이는 도구

웨이트 트레이닝 도구는 강한 체력을 기르기 위해 근육 발달의 저항 훈련을 하기 위해서 개발된 도구들을 의미한다. 익스팬더(Expander), 덤벨(Dumbbell), 바벨(Barbell) 등이 구성되어 있다. 이러한 도구들을 사용하기 위해서는 보조 도구가 필요한데, 바(Bar), 벤치(Bench), 매트(Mat) 등이 있다.

 

(1) 웨이트 머신(Weight Machine)

웨이트 트레이닝의 대표적인 운동 기구로 일정한 궤적으로 움직일 수 있도록 만든 기구이다. 초보자에게는 비교적 안전하고도 쉬운 자세 습득 및 중량 조절을 할 수 있도록 도와준다. 대표적인 머신의 종류로는 체스트 프레스(Chest Press), 랫 풀 다운(Lat Pull Down), 레그 프레스(Leg Press) 등이 있다.

 

(2) 프리 웨이트(Free Weight)

프리 웨이트는 기본적으로 자유로운 신체 움직임을 제공하며 궤적 제한이 없고 관절 가동 범위가 넓다는 특징이 있다. 프리 웨이트 운동 시 사용되는 도구로는 덤벨(Dumbbell), 바벨(Barbell), 바(Bar), 벤치(Bench) 등이 있다.

덤벨 : 흔히 말하는 아령으로 손잡이가 길지 않고 양쪽에 고정된 중량이 있다.

바벨 : 긴 바로 이루어져있고 양쪽 끝에 원판을 추가하여 사용한다.

바 : 쇠로 만들어진 긴 막대기를 말하며 다양한 운동에 다양한 방법으로 쓰인다.

벤치 : 각 운동에 사용되는 의자를 이야기 한다.

 

(3) 웨이트 머신(Weight Machine)과 프리 웨이트(Free Weight) 비교

웨이트 머신

장점 : 안정성, 편리함, 특정 부위에 부하 제공

단점 : 제한된 운동만 제공, 역동적인 동작 수행 불가

 

프리 웨이트

장점 : 역동적인 동작 가능, 협응력 발달에 도움, 다양한 운동 제공

단점 : 부상 위험 높음, 숙련된 기술이 필요함, 장비 사용에 있어 전문성이 필요함

 

(4) 바(Bar)

-쇠로 만들어진 봉을 말하며 운동 형태 및 중량에 따라 다양한 바를 사용

-바의 규격

길이 : 1,200~2,200mm

지름 : 약 50mm

색상 : 검정색, 회색 등

무게 : 11~20kg

-경량바의 규격

길이 : 1,000~2,000mm

지름 : 약 28mm

색상 : 검정색, 회색 등

무게 : 9~15kg

-바의 종류 

스트레이트 바(Straight Bar) : 직선으로 되어 있는 바를 말하며 대근육 운동을 할 때 사용한다. 보통 벤치 프레스(Bench Press), 바벨 로우(Barbell Row), 스쿼트(Squat), 데드리프트(Deadlift) 등이 있다.

이지 바(EZ Bar) : 손잡이 부분이 구부러져 있는 바를 말하며 캠버드 바라고도 한다. 소근육 운동을 할 때 많이 사용하며 특히나 손목 부상을 예방할 수 있다. 바벨 컬(Barbell Curl), 트라이셉스 익스텐션(Triceps Extension), 업라이트 로우(Upright Row) 등에 사용한다.

 

(5) 벤치(Bench)

- 웨이트 트레이닝을 할 때 사용하는 의자를 의미한다. 

- 벤치의 종류

플랫 벤치(Flat Bench) : 지면과 수평이 되는 평평한 벤치로서 앉거나 눕는 동작에서 보편적으로 가장 많이 활용하는 도구이다.

인클라인 벤치(Incline Bench) : 위로 기울기를 조절할 수 있는 벤치로서 각도 조절을 통해 상체 다양한 부위를 운동할 수 있다.

디클라인 벤치(Decline Bench) : 아래로 기울기를 조절할 수 있는 벤치로서 각도 조절을 통해 상체 다양한 부위를 운동할 수 있다.

웨이트 트레이닝(Weight Training)에 쓰이는 용어

스탠딩(standing) : 서 있는 자세

시티드(seated) : 앉아 있는 자세

쉬러그(shrug) : 어깨를 움츠린 자세

스쿼트(squat) : 쪼그려 앉는 자세

업라이트(upright) : 바르게 서 있는 자세

플랫(flat) : 평평한 자세

스플리트(split) : 분할하는 자세

라잉(lying) : 누워있는 자세

런지(lunge) : 한발 앞으로 나가며 무릎을 구부린 자세

얼터네이트(alternate) : 한쪽씩 번갈아 가며 하는 자세

행잉(hanging) : 매달려 있는 자세

인클라인(incline) : 위로 기울이는 자세

디클라인(decline) : 아래로 기울이는 자세

트위스트(twist) : 비트는 자세

딥(dip) : 조금 내려가는 자세

플라이(fly) : 날개짓하는 자세

풀 다운(pull down) : 아래로 당기는 자세

풀 업(pull up) : 위로 당기는 자세

풀 오버(pull over) : 머리 위로 넘어가는 자세

사이드 밴드(side band) : 옆으로 구부리는 자세

레터럴 레이즈(lateral raise) : 옆으로 들어 올리는 자세

크로스 오버(cross over) : 교차하는 자세

멘트 오버(bent over) : 상체를 앞으로 구부리는 자세

 

푸쉬(push) : 미는 동작

풀(pull) : 당기는 동작

프레스(press) : 누르거나 미는 동작

컬(curl) : 감기는 동작

레이즈(raise) : 들어 올리는 동작

로우(row) : 당기는 동작

업(up) : 올리는 동작

다운(down) : 내리는 동작

 

굴곡(flexion) : 관절을 형성하는 두 분절 사이의 각이 감소하는 굽힘 동작

신전(extension) : 굴곡의 반대 방향의 운동으로 두 분절 사이의 각이 증가하는 폄 동작

과신전(hyperextension) : 과도하게 신전되는 동작

외전(abduction) : 인체의 중심선으로부터 인체분절이 멀어지는 동작

내전(adduction) : 인체 분절이 중심선에 가까워지는 동작

내번(inversion) : 발의 장축을 축으로 하여 발바닥을 내측으로 올리는 동작

외번(eversion) : 발의 장축을 축으로 하여 발바닥을 외측으로 올리는 동작

거상(elevation) : 견갑대를 좌우면 상에서 위로 들어올리는 동작

강하(depression) : 거상의 반대로 견갑대를 아래로 내리는 동작

회전(rotation) : 인체 분절의 장축을 중심으로 돌리는 동작

내회전(medial rotation) : 몸의 중심선으로의 회전 동작

외회전(lateral roation) : 몸의 중심선으로부터 바깥쪽으로 하는 회전 동작

회내(pronation) : 전완이 내측 회전하는 동작

회외(supination) : 전완이 외측 회전하는 동작