웨이트 트레이닝의 기본 자세

웨이트 트레이닝의 기본 자세

스탠스(Stance)

(1)의미

스탠스는 웨이트 트레이닝의 거의 모든 운동 및 동작에 적용이 되고 있는 기본적인 자세로서 양발의 거리와 폭을 의미한다. 동작에 따라 다른 스탠스를 적용하여 운동하며, 특히나 스포츠 지도사 시험의 모든 동작에서 매우 중요한 평가 기준이 된다.

 

(2)종류

- 인라인 스탠스(Inline Stance) : 양발을 앞뒤로 벌려 서 있는 자세이다.

- 스탠다드 스탠스(Standard Stance) : 어깨 너비 정도로 양발을 벌리고 서 있는 자세이다.

- 와이드 스탠스(Wide Stance) : 어깨 너비보다 더 넓게 서 있는 안정적인 자세라고 할 수 있다.

- 내로우 스탠스(Narrow Stance) : 기준이 되는 어깨 너비보다 더 좁게 보폭을 하여 서 있는 자세이다.

그립

그립(Grip)

(1)의미

그립(Grip)은 기본적으로 움켜쥐다라는 뜻을 가진 단어로서 모든 웨이트 트레이닝 동작에 사용되는 파지법이다. 여러 가지 운동 동작에 다양한 파지법, 즉 그립이 사용된다.

 

(2)그립의 너비에 따른 분류

- 내로우 그립(Narrow Grip) : 기준이 되는 폭인 어깨너비보다 바를 좁게 잡는 그립을 말한다.

- 와이드 그립(Wide Grip) : 어깨너비보다 더 넓게 바를 잡는 그립을 말한다.

- 스탠다드 그립(Standard Grip) : 어깨너비만큼 잡는 그립을 말한다.

 

(3)그립 방법에 따른 분류

- 훅 그립(Hook Grip) : 네 손가락 안으로 엄지를 넣어 바를 감싸는 그립을 말한다.

- 리버스 그립(Reverse Grip) : 한 손은 오버핸드 그립, 다른 한 손은 언더핸드 그립으로 잡는 방법이라고 한다. 또한 얼터네이트 그립(Alternate Grip)이라고도 말한다.

- 언더핸드 그립(Underhand Grip) : 손등이 바닥을 향하게 잡는 것을 말한다.

- 오버핸드 그립(Overhand Grip) : 손등이 하늘을 향하게 하는 그립을 말한다.

- 뉴트럴 그립(Neutral Grip) : 손바닥이 서로 마주 보게 하는 그립으로 패럴렐 그립(Parallel Grip)이라고도 말한다.

- 섬리스 그립(Thumbless Grip) : 네 개의 손가락으로 잡되 엄지손가락을 네 개의 손가락과 함께 잡는 그립이다.

기본 자세

기본자세

웨이트 트레이닝 동작을 수행할 때 가장 중요한 것은 바로 자세이다. 각 운동 동작에서 그 동작에 맞는 기본 자세가 다르기 때문에 자세를 먼저 취하고 동작을 수행하는 것이 중요하다. 기본자세를 모두 익힌 후에 잡아당기거나 미는 동작을 수행해야 한다.

 

(1)지면에서 덤벨 들어 올리기

①시선은 정면을 응시하고 허리와 머리를 세운다. 골반을 자연스럽게 뒤로 빼고 앉은 다음 스탠다드 스탠스와 뉴트럴 그립으로 덤벨을 잡는다.

②어깨, 손목과 팔꿈치 고정한 채, 팔은 편다. 하체 사용하여 덤벨을 최대한 대퇴부 옆으로 스치면서 들어 올린다.

③상체를 곧게 유지하고 상체의 수관절, 견관절과 주관절, 그리고 하체의 족관절과 슬관절, 고관절을 곧게 편다.

 

(2)지면에서 바 들어 올리기

기본적으로 지면에서 덤벨을 들어올리기 동작과 유사하다.

①머리, 허리를 곧게 세우고 정면 주시 후, 스탠다드 및 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 골반을 뒤로 뺀 후 앉은 자세를 취한다.

②어깨, 팔꿈치, 손목 고정, 팔은 편 상태로 하체를 사용하여 바벨을 대퇴부 전면에 스치면서 들어 올린다.

③하체의 고관절, 족관절, 슬관절을 곧게 펴고 상체를 곧게 유지하며 상체 역시 주관절, 수관절, 견관절을 곧게 유지한다.

 

(3)서서 하는 운동 자세

대부분 서서 하는 운동 자세는 스탠다드 스탠스가 가장 적절하다.

 

(4)벤치를 사용하는 운동 자세

상체의 머리, 등, 둔부, 하체의 양발 접촉 자세에 주의해서 자세를 취해야 한다. 한쪽으로 쏠리지 않아야 하며 그립을 정확히 해야 한다.

 

(5)기계(Machine)에서 하는 운동 자세

기계 운동을 하기 전, 받침대와 의자를 회전축과 정렬하여 신체의 주요 관절을 조절해야 한다.